مفهوم تقليدي يتعرض للتحدي .. لطالما ارتبط بناء العضلات في الثقافة الرياضية السائدة بمبدأ واحد بسيط: "كلما زاد الوزن، زادت القوة". ولكن، ما مدى دقة هذا المفهوم؟ تشير سلسلة من الدراسات الحديثة، انطلقت عام 2010، إلى أن رفع الأوزان الثقيلة ليس الطريقة الوحيدة أو الأفضل لبناء القوة العضلية وزيادة الكتلة. بل إن رفع أوزان أخفّ مع تكرارات أكثر، قد يكون مساويًا – وربما مفضلًا – في كفاءته لبناء العضلات، بشرط الوصول إلى حدّ الإرهاق العضلي.

تجربة علمية تكسر القاعدة

في واحدة من أبرز الدراسات التي أجريت على هذه الفرضية، تم تقسيم مجموعة من الرجال ذوي الخبرة في تمارين القوة إلى مجموعتين. خضع كلا الفريقين لبرنامج تدريبي متكامل يشمل تمارين لكامل الجسم لمدة 12 أسبوعًا.

طُلب من المجموعة الأولى أداء تمارين باستخدام أوزان خفيفة تعادل 50% من الحد الأقصى لقوتهم العضلية، مع تكرارات تتراوح بين 20 إلى 25 تكرارًا. أما المجموعة الثانية، فقد استخدمت أوزانًا أثقل، تصل إلى 90% من أقصى طاقتها، مع تكرارات تتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا فقط.

الشرط الموحد بين المجموعتين كان واضحًا: الاستمرار في التمرين حتى الوصول إلى نقطة الفشل العضلي، أي عندما تعجز العضلة عن إكمال أي تكرار إضافي.

النتائج مفاجآت علمية

عند تحليل النتائج، وجد الباحثون أمرًا مذهلًا. بعد 12 أسبوعًا من التدريب، أظهرت المجموعتان تحسنًا متقاربًا في الكتلة العضلية وحجم الألياف العضلية، وهي من أهم المؤشرات على زيادة القوة. أي أن التدريب بأوزان خفيفة مع تكرارات كثيرة كان فعّالًا بقدر التدريب بالأوزان الثقيلة، طالما تم الوصول إلى درجة الإرهاق العضلي.

هدم أسطورة الهرمونات

لكن النتائج لم تتوقف عند هذا الحد. فقد أظهرت الدراسة أن العلاقة بين نمو العضلات والارتفاع المؤقت لهرموني التستوستيرون وهرمون النمو – وهما غالبًا ما يُعتبران عاملين حاسمين في بناء العضلات – ليست بتلك الأهمية التي اعتُقد بها.

أظهرت التحاليل البيوكيميائية أن الزيادات المؤقتة في هذه الهرمونات بعد التمرين لم تكن مرتبطة بشكل مباشر بزيادة الكتلة العضلية أو تحسين القوة. وهو ما دفع الباحثين إلى الدعوة لإعادة النظر في الاعتقاد الشائع بأن هذه الهرمونات هي محرك رئيسي لنمو العضلات.

ما الذي يحدث في الجسم؟

يشير العلماء إلى أن الإجهاد العضلي هو العامل الحاسم، وليس حجم الوزن نفسه. عندما تصل العضلة إلى نقطة الإرهاق، فإنها تضطر لتجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، بما في ذلك الألياف السريعة المسؤولة عن القوة والانفجار العضلي، ما يؤدي في النهاية إلى نفس النتيجة التي يمكن تحقيقها باستخدام الأوزان الثقيلة.

فوائد للمبتدئين ومن يعانون من إصابات

بالنسبة للرياضيين المحترفين، قد تظل التمارين ذات الأوزان الثقيلة جزءًا أساسيًا من برامجهم، لكن بالنسبة للمبتدئين، أو لمن يعانون من إصابات، فإن هذا النموذج التدريبي يوفر خيارًا فعّالًا وآمنًا دون الحاجة لتحميل الجسم بأوزان زائدة قد تكون ضارة.

إضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين بأوزان خفيفة تُقلل من خطر الإصابات، وتُعزز القدرة على الاستمرار بالتمرين دون ضغط مفرط على المفاصل والأوتار، مما يجعل هذا النموذج جذابًا خصوصًا للمتدربين الأكبر سنًا أو من لديهم تاريخ إصابي.

نظرة مستقبلية للبحث

رغم وضوح نتائج هذه الدراسات، لا تزال هناك الكثير من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابات. ما هي الآليات البيولوجية الدقيقة التي تقف وراء هذه الظاهرة؟ هل تنطبق هذه النتائج على جميع الأعمار والفئات؟ وماذا عن الفروقات بين الجنسين؟

يؤكد الباحثون أن هذه الأسئلة تستدعي المزيد من الدراسات لتحديد أفضل الطرق لتكييف هذا النموذج التدريبي مع مختلف الحالات والاحتياجات.

إعادة تعريف مفهوم "التمرين الفعّال"

في ضوء هذه النتائج، يبدو أن الوقت قد حان لإعادة تعريف ما يعنيه "التمرين الفعّال". فالأمر لا يتعلق فقط بالكمية التي ترفعها، بل بكيفية أدائك للتمرين، والوصول إلى النقطة التي تشكّل فيها العضلة أكبر تحدٍّ ممكن لنفسها.

التدريب بالأوزان الخفيفة مع التكرارات العالية يمكن أن يكون وسيلة فعالة ومُثبتة علميًا لبناء القوة وزيادة الكتلة العضلية، دون الحاجة لتحميل الجسم بأوزان مرهقة. الأمر الحاسم هو الوصول إلى مرحلة الإرهاق العضلي، حيث تنشط الألياف وتتحقق الاستفادة القصوى من التمرين.

هذه النتائج قد تغيّر نظرة الكثيرين للتمرين، وتمنح المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات فرصة لبناء أجسامهم بطريقة صحية وآمنة، دون الشعور بالخوف أو الضغط تجاه الأوزان الثقيلة.

بناء العضلات، التمارين بالأوزان الخفيفة، رفع الأوزان، القوة العضلية، التستوستيرون، هرمون النمو، الإرهاق العضلي، تمارين المقاومة، كمال الأجسام، تدريب مبتدئين، التمارين الرياضية، نمو العضلات، تدريب فعال، الصحة البدنية، ألياف العضلات،