متابعات- تليجراف الخليج

على الرغم من أن القاعدة الشائعة تنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، فإن الاحتياج الحقيقي للجسم من المياه يختلف باختلاف مجموعة من العوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والنظام الغذائي، وذلك بحسب تقرير مفصل نشره موقع “فيري ويل هيلث”.

ويشير التقرير إلى أن ترطيب الجسم لا يقتصر فقط على شرب الماء، بل يشمل السوائل الأخرى من المشروبات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

الكمية المناسبة من الماء حسب الفئة العمرية

التوصيات تختلف حسب المراحل العمرية، ولكنها تظل إرشادية وليست قواعد صارمة، خصوصًا في حالة الظروف الخاصة مثل المرض أو النشاط البدني الشديد:

• الرضع: لا يُنصح بإعطاء الماء قبل عمر 6 أشهر. بعد ذلك، من نصف كوب إلى كوب واحد يوميًا يكفي.
• الأطفال: تتراوح الكمية الموصى بها من كوب إلى 5 أكواب من الماء، بالإضافة إلى كوبين إلى 3 أكواب من الحليب يوميًا.
• المراهقون: يُنصح بشرب ما بين 7 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.
• البالغون: تحتاج النساء البالغات إلى نحو 11.5 كوب (2.7 لتر) من الماء يوميًا، أما الرجال فيحتاجون إلى حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر). يشمل ذلك الماء من جميع المصادر، وليس فقط من الماء الصافي.
• النساء الحوامل: يوصي الأطباء بشرب ما بين 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، إلى جانب السوائل من الطعام والمشروبات الأخرى.
• المرضعات: يجب شرب نحو 16 كوبًا من الماء يوميًا لتعويض الفاقد بسبب إنتاج حليب الثدي.
• كبار السن: يُوصى بشرب نحو 13 كوبًا يوميًا للرجال، و9 أكواب للنساء، ممن تجاوزوا سن 51 عامًا، لتقليل مخاطر الجفاف والمشكلات الصحية المرتبطة به.

تأثير التمارين الرياضية على استهلاك الماء

يُعد شرب الماء أمرًا ضروريًا للحفاظ على الأداء البدني، حيث ينظم حرارة الجسم ويساعد في ليونة المفاصل ونقل العناصر الغذائية.

ويوصي المجلس الأميركي للتمارين الرياضية بالإرشادات التالية:

• شرب 17 إلى 20 أونصة (نحو 500 إلى 600 مل) قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.
• شرب 233 مل قبل 20 إلى 30 دقيقة من التمرين أو أثناء الإحماء.
• أثناء التمرين، شرب 233 إلى 303 مل كل 10 إلى 20 دقيقة.
• بعد التمرين، شرب 233 مل خلال 30 دقيقة كحد أقصى من الانتهاء.

متى تحتاج إلى مشروبات إلكتروليت بدلًا من الماء فقط؟

في التمارين القصيرة، يكون الماء كافيًا. أما إذا تجاوز التمرين ساعة أو كان مكثفًا، فإن مشروبات الإلكتروليت مفيدة لدعم العضلات والأداء البدني.

ويُفضل اختيار مشروبات تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات، ويفضل أن تكون منخفضة التوتر (منخفضة السكر والملح) لتحقيق ترطيب فعال.

عوامل إضافية تؤثر على حاجة الجسم للماء

تتعدد العوامل التي تتحكم في كمية الماء اللازمة، ومنها:

• حجم الجسم
• معدل التعرق
• درجة الحرارة والرطوبة
• نوع الملابس
• مدة وشدة التمرين

بالإضافة إلى ذلك، ترتفع الحاجة للماء إذا كنت تعيش في مناخ حار، أو تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا، أو تعاني من الإسهال أو الحمى أو القيء.

ماذا عن من يعاني من أمراض مزمنة؟

في بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الغدة الدرقية، أو الكلى، أو الكبد، أو مشكلات القلب، قد يكون من الضروري تقليل كمية الماء المتناولة، وذلك لتجنب تراكم السوائل. كما قد تؤثر بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأفيونية أو المسكنات على توازن الماء بالجسم، وتستدعي مراقبة دقيقة لاستهلاك الماء.

هل يمكن حساب احتياجك من الماء حسب وزنك؟

تقترح بعض المصادر الإلكترونية شرب ما بين 0.5 إلى 1 أونصة من الماء لكل رطل من وزنك. ومع ذلك، لا توجد معادلة ثابتة علميًا، لأن هناك عوامل عديدة تؤثر مثل نوعية الطعام، ومستوى النشاط، والحالة الصحية.

المؤشر الأفضل: لون البول

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء هي مراقبة لون البول؛ إذا كان لونه أصفر باهتًا ومن دون رائحة قوية، فذلك يدل على ترطيب جيد للجسم.