متابعات- تليجراف الخليج

يُعد فيتامين K من العناصر الغذائية الحيوية التي غالبًا ما يتم تجاهلها مقارنةً بفيتامينات مثل C وD، رغم دوره الأساسي في تعزيز صحة العظام والمساعدة في تخثر الدم الطبيعي والحفاظ على وظائف القلب. وبحسب ما أورده موقع برنامج “توداي” التابع لشبكة NBC الأميركية، فإن فيتامين K يتوافر بكثرة في العديد من الأطعمة، خاصةً الخضراوات الورقية، لكنه لا يحظى بالاهتمام الكافي في الأنظمة الغذائية اليومية.

التمثيل الغذائي ودوره في دعم العظام

توضح أخصائية التغذية ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في موقع “توداي”، أن فيتامين K يشارك بفاعلية في عملية التمثيل الغذائي للعظام، ويسهم في الحفاظ على كتلتها، الأمر الذي يجعله مهمًا بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث، نظرًا لزيادة خطر فقدان الكثافة العظمية في هذه المرحلة.

دور محوري في الصحة العامة

وفيما يعتبر الكالسيوم وفيتامين D من العناصر المرتبطة بصحة العظام، تؤكد ريزو أن فيتامين K يلعب دورًا لا يقل أهمية عنهما. كما يشترك في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، المركب الذي يُزود خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لوظائفها، بما في ذلك العضلات.

القلب والتكلسات الشريانية

أظهرت الدراسات الحديثة أن لفيتامين K تأثيرًا مباشرًا في صحة القلب والأوعية الدموية. ففي دراسة وُصفت فيها هذه الفيتامين بأنه “العنصر المهمل” في صحة القلب، تبين أن وجوده يسهم في الحد من تراكم الكالسيوم في الشرايين التاجية، مما يحد من خطر تصلب الشرايين، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

أهمية منع التكلسات

كشفت الدكتورة كايلا شيا، الباحثة في مركز جين ماير لأبحاث التغذية بجامعة تافتس، أن بعض البروتينات التي تمنع التكلس تعتمد في أدائها على وجود فيتامين K، وأن اتباع نظام غذائي غني بهذا الفيتامين يقي من أمراض القلب التصلبية.

الكمية اليومية الموصى بها

توصي الجهات الصحية بتناول 120 ميكروغرامًا من فيتامين K يوميًا للرجال، و90 ميكروغرامًا للنساء. لكن الأبحاث أشارت إلى أن نحو ثلث البالغين لا يحصلون على الكمية المطلوبة، ما يزيد من احتمالية ظهور أعراض النقص.

أعراض نقص فيتامين K

أعراض نقص فيتامين K قد تظهر على شكل كدمات ونزيف مفرط، بسبب بطء تجلط الدم. وتؤكد ريزو أنه يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم استشارة طبيبهم قبل إدخال تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي.

الأطعمة التسعة الغنية بفيتامين K

1. البقدونس

• كوب واحد من البقدونس الطازج يحتوي على 984 ميكروغرامًا من فيتامين K
• ملعقة طعام واحدة تحتوي على 62 ميكروغرامًا

البقدونس ليس مجرد زينة للأطباق، بل يُعد من الأعشاب الغنية بفيتاميني A وC، وذكرت أخصائية التغذية كريستين كيركباتريك أنه يُمكن أن يقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كما يعزز صحة الدماغ.

2. الكرنب الأخضر

• كوب واحد نيء يوفر 157 ميكروغرامًا من فيتامين K

بحسب سامانثا كاسيتي، فإن الكرنب الأخضر منخفض الكربوهيدرات ومناسب لحمية الكيتو، ويحتوي على مضادات أكسدة و25% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.

3. براعم بروكسل

• كوب واحد نيء يحتوي على 156 ميكروغرامًا من فيتامين K

تُصنف ضمن الخضراوات الصليبية وتحتوي على مادة السلفورافان التي تحارب الالتهاب وتقلل المركبات الالتهابية في الجسم.

4. السبانخ

• كوب واحد نيء يوفر 145 ميكروغرامًا

تشيد كاسيتي بالسبانخ بسبب قيمته الغذائية العالية، كما أظهرت الدراسات أنه يُساعد في تقليل التدهور المعرفي ويحمي من أمراض القلب والسرطان.

5. أوراق اللفت

• كوب واحد نيء يحتوي على 138 ميكروغرامًا

تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات K وA وC وحمض الفوليك، وتُستخدم بانتظام في وصفات الطعام الصحي.

6. البروكلي

• كوب نيء يقدم 92 ميكروغرامًا

غني بالغلوكوسينولات، وهي مركبات كبريتية مضادة للسرطان تحمي الحمض النووي من التلف وتحد من الالتهابات.

7. الكالي

• كوب واحد نيء يحتوي على 81 ميكروغرامًا

منخفض السعرات الحرارية، غني بالألياف، يحتوي على بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين، التي تحمي البصر.

8. الخس

• كوب من الخس الروماني: 48 ميكروغرامًا
• كوب من الخس الأخضر: 45 ميكروغرامًا

يتميز الخس الروماني والأخضر بغناه بالكالسيوم والمغنيسيوم، على عكس خس الجبل الجليدي منخفض القيمة الغذائية. تقول سوزان كامبل إن ألوان الخس الداكنة تزيد من فوائده.

9. الملفوف

• كوب من الملفوف النيء يحتوي على 53 ميكروغرامًا

سواء كان الملفوف أخضر أو بنفسجي، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وينتمي لفصيلة الخضراوات الصليبية ذات الفوائد الصحية المؤكدة.