أثبت أسلوب "المشي الياباني" فعاليته في تحسين الصحة العامة وخسارة الوزن، وذلك من خلال التناوب بين ثلاث دقائق من المشي السريع أو المكثف، وثلاث دقائق من المشي الخفيف، لمدة نصف ساعة أو أكثر، أربع مرات في الأسبوع. وقد أظهرت الدراسات أن هذا الأسلوب يتفوق على المشي المنتظم متوسط الشدة في تقوية الساقين وخفض ضغط الدم وتحسين اللياقة البدنية.

ويُعرَّف المشي المكثف في هذا الأسلوب بأنه المشي بسرعة تجعل الحديث ممكناً ولكن دون القدرة على إجراء محادثة طويلة بسهولة، فيما يتيح المشي الخفيف الحديث براحة، وإن بدرجة أقل من المشي العادي. وقد طوّر هذا النمط من التمارين البروفيسور هيروشي نوز والأستاذ المساعد شيزوي ماسوكي في جامعة شينشو اليابانية.

وبيّنت دراسة يابانية أُجريت عام 2007 أن المشاركين الذين اتبعوا هذا الأسلوب فقدوا وزناً أكبر، وسجلوا انخفاضاً ملحوظاً في ضغط الدم مقارنةً بمن التزموا بالمشي المستمر منخفض الكثافة. كما أظهرت النتائج تحسناً أكبر في قوة الساقين واللياقة العامة لدى من مارسوا "المشي الياباني".

ولم تتوقف الفوائد عند ذلك، إذ أشارت دراسة طويلة المدى إلى أن هذا النوع من المشي يساعد أيضاً في الوقاية من فقدان القوة البدنية واللياقة المرتبطين بالتقدم في العمر، مما قد يُسهم في تعزيز فرص العيش لفترة أطول، رغم أن هذا التأثير لم يُدرس بعد بشكل مباشر.

وتوصي الأبحاث من تجاوزوا سن الستين بالسعي لتحقيق ما بين 6000 و8000 خطوة يومياً، بينما يُنصح من هم أصغر سناً باستهداف 8000 إلى 10000 خطوة. وتشير الأدلة إلى أن الأنشطة البدنية المعتدلة إلى الشديدة، حتى إن كانت قصيرة المدة، تُسهم بوضوح في إطالة متوسط العمر المتوقع.